冷え性にあう食事の提案

冷えについて

人は、食べること・体を動かすことで内臓や筋肉で熱を作り出し、その熱が血液によって体のすみずみまで運ばれ、細胞に酸素と栄養を供給することで体温をキープしています。しかし7℃以上の温度差やストレス、服装のしめつけや露出、女性ホルモンのバランスが崩れる（生理痛、生理不順、月経前症候群など）などにより自律神経が乱れることで、体温調節がうまくできなくなります。血液の循環が悪くなると、体の熱がうまく流れていかず、末端の細胞に酸素や栄養素を供給できなくなり、排出されるはずの老廃物もたまったままになるため、細胞の代謝が進まず、手足などの末端から温度が下がってしまいます。これによって低体温を招き、手足や腰などがいつも冷たく感じられる症状がおこってきます。

冷えるとどうなるの

冷えからくる体のトラブルには、手足が冷たい、肩こり、白髪が増えた、抜け毛が多い、生理痛がつらい、生理不順、太りやすい、肌が荒れる、むくみがひどい、風邪をひきやすい、下痢、便秘　などの症状がみられることがあります。
さらに、体の冷えから内臓も十分な働きができないために、アレルギー性皮膚炎、ぜんそく、花粉症、子宮内膜症・不妊症などの婦人科疾患、更年期障害、メタボ、うつ病、がんなど様々な病気を引き起こすといわれています。

食事と冷えとの関係について

無理なダイエットなどで食事量が少なくなったり、栄養バランスが悪いと、吸収される栄養素が少なく体の中で作りだすエネルギーが少なくなるため、冷えや低体温を招きます。冷えが気になる人は、常温より冷えているものはなるべく食べない・飲まない、加熱したものを食べるようにする、体を温めるといわれている食材を意識してとるなどの工夫をしてみましょう。

冷え症の方におすすめの栄養素について

・熱エネルギー源となり代謝を上げるたんぱく質（納豆、豆腐などの大豆製品、牛乳、卵、チーズなどの乳製品、あじ、カツオなどの魚類、牛、豚、鶏などの肉類）
・糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変えて体温を上昇させるビタミンB群（豚肉、ハム、玄米、そば、ピーナッツ、レバー、うなぎ、卵、チーズ、納豆、さば、カレイ、ししゃも）
・末梢血管を拡張して血行をよくし新陳代謝を高めるビタミンE（かぼちゃ、アボカド、あじ、アーモンド、ピーナッツ、松の実、植物油、ごま）
・血液に含まれるヘモグロビンの合成に必要で、体の各器官に酸素を運ぶ鉄分（レバー、ひじき、切干大根、ホウレンソウ、小松菜、ピーマン、わかさぎ、あさり、しじみ、大豆、高野豆腐）
をとることを意識してみましょう。

体を温めやすい食べ物には、寒い地方で採れたり冬が旬のもの、色が濃いもの、地下で育つもの（根菜類）、塩分が多いもの、辛さのあるもの、色の濃いもの、発酵食品などがあります。
体を冷やしやすい食べ物には、暖かい地方（南国等）で採れたり夏が旬のもの、地上で育つもの、白っぽいものなどがあります。
例えば、バナナ、マンゴー、パイナップルといった南国が産地のもの、ブラジルやエチオピアなど暑い地域で収穫されるコーヒーは、体を冷やす性質のものが多くあります。
トマト、きゅうり、レタスなどの生野菜は、体を冷やしやすいため、蒸したり茹でたりと加熱してとるのがおすすめです。体を冷やす食べ物は、加熱調理をしたり、生姜、こしょう、山椒、にんにく、みそといった体をあたためる調味料と一緒に調理することで、冷やす性質が弱まります。

・体を温める食べ物：鶏肉、ねぎ、たまねぎ、ニンジン、しょうが、にんにく、ごぼう、かぼちゃ、にら、れんこん、桃、くるみ、くり、松の実、玄米、もち米、納豆、チーズ
・体を温める飲み物：生姜湯、ほうじ茶、紅茶、ココア、日本酒、葛湯、甘酒
・体を温める調味料：みそ、からし、酢、山椒、黒砂糖、赤唐辛子

・体を冷やす食べ物：きゅうり、なす、レタス、セロリ、もやし、トマト、しめじ、バナナ、パイナップル、みかん、キウイ、白いパン、大麦、あさり、カニ、タコ、わかめ、チョコレート、ケーキ
・体を冷やす飲み物：コーヒー、緑茶、ビール、清涼飲料水　等
・体を冷やす調味料：白砂糖、食品添加物、合成甘味料、化学調味料

体を温める主なスパイス

カラダを温めるスパイスと期待できる効果
唐辛子：辛味成分・カプサイシンが血流をよくし、体温を上昇させる。高い発汗作用あり
しょうが：加熱すると、辛味成分ジンゲロールがショウガオールに変わる。発汗を促す働きがあり、末端部分まで血液を行きわたらせる
胡椒：辛味成分ピペリンは、新陳代謝を活発にし、血液の循環をよくし代謝を上げる
山椒：辛味成分・サンショオールは、新陳代謝を活発にする。とくにお腹を温める
桂皮（シナモン）：末梢血管の拡張作用があり、血行を改善する。発汗作用・殺菌作用がある
八角：喉の炎症を抑え、冷え症の緩和、消化促進作用がある

ショウガについて

体あたため代表格“しょうが”に含まれるショウガオール、ジンゲロールという辛味成分には、からだを温める効果があります。「今日は冷えがつらい」というときには、しょうがたっぷりの食事をしましょう。毎日の生活に取り込んでいけば、代謝や免疫力が上がるなど、体質改善に役立ちます。紅茶にジンジャーパウダーや生姜をすり入れた生姜紅茶もおすすめです。1日分の目安は、生しょうがなら、親指の先ぐらいの大きさ。チューブのしょうがなら、10～15ｃｍ程度です。