ビタミンの種類とそれぞれの働きを解説！ビタミンを含む食品を紹介します
健康的な日常生活を送ることやカラダづくりなどを目的に自分の食生活に着目すると、必要な栄養素が摂取できているか気になる人もいるのではないでしょうか。食品に含まれている栄養素のうちビタミンと呼ばれているものは13種類あり、カラダの中でさまざまな働きをしています。本記事では、ビタミンの種類別の働きと含まれている食品を解説します。
ビタミンとは、エネルギー産生栄養素である糖質・脂質・タンパク質の代謝を円滑に進めて潤滑油のような働きをする栄養素です。カラダに必要な量はわずかですが、体内でビタミンを合成できないあるいは必要量を合成できないため、食品から摂取しなければいけません。
食品に含まれているビタミンはさまざまです。野菜や果物などの植物性食品のほかに、動物性食品に多く含まれているビタミンもあります。カラダに必要な量を摂取するには、特定の食品に偏らないような食事内容が基本です。
13種類あるビタミンは、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2つに分けられます。
脂溶性ビタミンには、「ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK」の4種類があります。脂溶性ビタミンを過剰に摂取すると体内に蓄積されて過剰症を引き起こす可能性があると言われているため、過剰摂取に注意が必要です。
水溶性ビタミンには、「ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン」の9種類があり、ビタミンC以外はまとめて「ビタミンB群」と呼ばれることがあります。水溶性の名の通り、水に溶けやすい性質があり、過剰に摂取した場合は、尿として排泄されますが、摂取量が少ない場合は、欠乏症を引き起こす可能性があると言われています。
次に、各ビタミンの働きをみていきましょう。
ビタミンAは、皮膚や粘膜を健やかに保ち、視覚に関わる色素タンパク質の生成、カラダの成長に関わっています。豚レバー、鶏レバー、ウナギなどの動物性食品に多く含まれるほか、ビタミンAの前駆体である「プロビタミンA」としてニンジン、ホウレン草などの緑黄色野菜に含まれていることも特徴です。プロビタミンAに含まれるカロテンのうち、βカロテンはビタミンAの変換率が最も高いと言われています。しかしβカロテンはカラダの中に入ると、必要な分だけビタミンAに変換されるため、過剰摂取の心配はありません。
ビタミンDはカルシウムと関わりがあり、カラダづくりをサポートします。食品から摂取するほか、適度に日光に当たることで合成されます。しかし、日照時間は居住地や季節で変動があります。日光浴の時間が少ない場合は、食品からビタミンDを積極的に摂取することを心がけてみましょう。ビタミンDを多く含む食品は、鮭、サンマ、ブリなどの魚類、きのこ類、卵などがあります。
ビタミンＥは細胞膜に存在し、健康維持を助けます。さまざまな食品に含まれているため、極端に偏った食生活をしていない限り、不足することはほとんどないといわれています。ビタミンEを多く含む食品は、西洋かぼちゃ、うなぎの蒲焼き、めかじき、アーモンドなどがあります。
ビタミンKは、血液凝固や骨の健康維持に関わっています。食事から摂取するほかに、腸内細菌によっても合成されます。健康で一般的な食生活をしていると、ビタミンKが不足することは稀です。ビタミンKを含む食品は、納豆、ホウレン草、小松菜、ブロッコリー、鶏肉などがあります。
ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持に関わり、植物性食品からの鉄の吸収を促進するほか、カラダの中の酸化還元反応に広く関わっています。加熱調理によって失われやすいことが特徴です。野菜や果物に多く含まれており、サラダやカットフルーツなど、生のまま食べると調理による損失がなく、効率良く摂取できます。
ビタミンB1は糖質代謝などの補酵素として働き、エネルギー産生に深く関わっています。ビタミンB1の摂取量が減少したり、糖質中心の食事が継続した場合は、ビタミンB1不足の症状が起きる可能性が高くなるといわれています。ビタミンB1を含む食品は、豚肉、うなぎ、紅鮭などのほか、玄米や発芽玄米のように精製されていない穀類があります。
ビタミンB2は、糖質、脂質、タンパク質のエネルギー代謝や脂質代謝の補酵素として働いています。また、皮膚や粘膜の健康維持にも関わっているビタミンです。ビタミンB2を含む食品は、レバー、うなぎ、ブリ、納豆、牛乳などがあります。
ビタミンB6は、体内でタンパク質、アミノ酸代謝に深く関わるほか、赤血球のヘモグロビンの合成や皮膚や粘膜を健やかに保つ働きをしています。多く含む食品は、豚ヒレ肉、びんながまぐろ、バナナ、玄米、サツマイモなどです。
ビタミンB12は、食品中のタンパク質と結びついており、アミノ酸や脂肪酸の代謝の補酵素として働いています。また、赤血球の形成に関わっています。ビタミンB12を含む食品は、魚貝類、レバーなどの動物性食品などがあります。
ナイアシンは酸化還元反応に関わり、皮膚や粘膜の健康をサポートしています。食品から摂取するだけでなく、カラダの中でアミノ酸の一つであるトリプトファンから作られることが特徴です。ナイアシンは、玄米、落花生、鶏むね肉、かつお、まぐろなどに含まれていることから、動物性食品や植物性食品に関わらず摂取できます。
パントテン酸は補酵素の材料として、エネルギー代謝に関わっています。さまざまな食品に含まれているため、極端に食事量が少なくなるなどしない限り、不足することはほとんどないと考えられています。パントテン酸を含む食品は、レバー、鶏むね肉、納豆、玄米、アボカドなどがあります。
葉酸はDNAやRNAの合成、アミノ酸の代謝などに関わっています。妊娠前からの葉酸摂取が推奨されており、胎児の発育を助けるビタミンです。葉酸を含む食品は、レバー、枝豆、ホウレン草、ブロッコリー、グリーンアスパラガスなどがあります。
ビオチンは糖新生や脂肪酸合成に関わっています。一般的な食生活をしている場合は、不足することはないといわれています。ビオチンを含む食品は、レバー、鶏卵、落花生、アーモンド、ブロッコリー、納豆などがあります。
ビタミンを含む栄養補助食品
ビタミンだけでなく、カラダに必要な栄養素は食事から摂取することが基本です。しかし、交代勤務など生活リズムが逆転してしまうことで食欲が出ない場合や、食事の時間を十分に確保できずおにぎりやサンドイッチなどの軽食で済ますなど、食事バランスを整えることが難しい日もあるかもしれません。そのような場合は、栄養補助食品を活用して、偏った栄養素を補給する方法もあります。次に、森永製菓が取り扱う栄養補助食品をご紹介します。
