ビタミンのはなし
ビタミンとは、｢人の健康を保つうえでなくてはならない栄養素のうち、体内で全く合成できないか、必要量を合成できないため、微量をとる必要のある有機化合物(炭素を含む化合物)｣です。
ビタミンはその性質によって、油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」と水に溶けやすい「水溶性ビタミン」 に分けられ、脂溶性ビタミンにはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類、水溶性ビタミンにはビタミンB群とビタミンCがあります。
ビタミンB群
ビタミンB群には、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸などの栄養素が含まれ、これらが互いに協力し合って働いています。
ビタミンB群は「代謝ビタミン」ともよばれています。
代謝とは私たちの体の中で起きているさまざまな化学反応のことで、この代謝の一つにTCA回路と呼ばれる、食事から摂取した「糖質」、「脂質」、「タンパク質」からエネルギーを作り出す「エネルギー代謝」があります。この回路を推し進めている酵素の働きを補酵素として助けているのがビタミンB群なのです。
ビタミンB群が不足するとこの回路が円滑に回らなくなるため、私たちの体がエネルギー不足になります。つまり、ビタミンB群は私たちが生きるためのエネルギーをつくるのに欠かせない栄養素なのです。
ビタミンB群の働きと不足について
働き
糖質やたんぱく質をエネルギーに変える。筋肉・皮膚・粘膜など全身の組織の働きを保つ。脳の中枢神経や手足の末梢神経を正常に保つ。
不足すると
糖質が分解できず、乳酸などの疲労物質がたまり疲れやすくなる（肩こり・食欲不振・記憶力減退・集中力低下・脚気など）疲労感の増大、抑制力の衰え、イライラ、集中力や協調性の喪失
働き
脂質をエネルギーに変える。皮膚や粘膜、髪、爪などの代謝に関与する。
不足すると
動脈硬化が起こりやすくなる。肌荒れ、髪トラブル、口内炎や口角炎、舌炎など
働き
脂質や糖ー質の分解に関与する。皮膚や粘膜の炎症を防ぐ。二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解する。
不足すると
欠乏症としてペラグラ（手足の炎症、胃腸障害、神経障害）が現れることがある。
働き
体タンパクの合成や造血に関与する。脂質の抗酸化に働く。神経伝達物質の生成や抗アレルギー作用、脳の働きに関与する。
不足すると
口内炎や舌炎、皮膚炎などの皮膚トラブルや貧血が起こりやすくなる。脂肪肝になりやすくなる。
働き
葉酸と協力して赤血球のヘモグロビンの合成を助け、貧血を予防する。神経細胞内の核酸やタンパク質などの合成や修復。葉酸の再利用を助ける。
不足すると
巨赤芽球性貧血、手足のしびれ、集中力の低下が起こりやすくなる。舌の炎症、痛み、味覚異常。
働き
脂質、糖質、タンパク質の代謝に働く。副腎皮質ホルモンの産生を促す。ビタミンB6や葉酸とともに免疫力強化に働き、感染症を予防する。善玉コレステロールを増やす。
不足すると
風邪などの感染症にかかりやすくなる。胃腸が弱り、食欲不振になる。手足のしびれが出る。動機や息切れ、神経過敏、うつ等の症状がでる。
働き
糖質、脂質、タンパク質の代謝に働く。皮膚の新陳代謝を良くし、毛髪の発育機能を高める。
不足すると
脱毛、白髪、皮膚炎、肌荒れなど
働き
ビタミンB12と協力して貧血を予防する。タンパク質と核酸の合成に関与し、体の細胞分裂、発育を促す。皮膚の健康を保つ。口腔内の炎症を予防する。
不足すると
口内炎、巨赤芽球性貧血、神経過敏、うつ状態など
ビタミンB群は、食事からの摂取や腸内細菌による体内での合成で補われており、基本的には普段の食生活で不足することは少ないのですが、偏った食生活や、ダイエットや食欲低下などで食事量自体が少なくなってしまう等の要因で摂取量が減ってしまうと不足することがあります。また、長期間の抗生物質の服用で腸内の細菌バランスが崩れることで合成量が減ったり、ストレス、過度のアルコール摂取、妊娠、授乳などで普段よりもビタミンB群を多く消費する場合にも不足しやすくなります。
以下の項目をチェックし、該当する項目があれば、もしかしたらビタミンB群不足かもしれません。
チェック項目
☐ 疲れやすい
☐ 寝ても疲れがとれない
☐ 日中眠くなる
☐ 集中力・記憶力が低下している
☐ イライラしやすい
☐ 肩こりがなかなか治らない
☐ 肌あれが気になる
☐ 口内炎・口角炎ができやすい
☐ 風邪を引きやすい
☐ 下肢がしびれる
人はストレスが貯まってくると、イライラ感や不安感などが起こってきます。この時に体内では、このストレスに対抗するための「抗ストレスホルモン」であるアドレナリンやコルチゾールなどが合成されます。ビタミンB群は、このホルモンの合成を助ける働きがあるため、ストレスが多くかかっている人は、それだけ多くのビタミンB群を必要とします。また、ビタミンB群には神経機能を正常に保ち、ストレスからくるイライラや疲労感などを軽くする働きもあるので、ストレスを感じたら意識して摂取すると良いでしょう。
ビタミンB群は種類によってそれぞれ働きは違いますが、連携してエネルギー代謝や脂肪、筋肉作りに必要なたんぱく質の代謝を行っています。また、ビタミンB6が働くにはビタミンB2が必要であったり、新しい赤血球を作り出すにも葉酸とビタミン12の協力が必要であるなど、相互に影響しあって働きます。そのためビタミンB群を摂取する際には、特定のビタミンBだけを摂るより、様々なビタミンBを一緒に摂る方が効果的です。
又、脂質などの代謝効果を最大限生かすために食後に摂取した方が良いでしょう。ビタミンB群は水溶性のため、一度に大量に摂取しても使われなかった余剰分は尿と一緒に体外に排出されます。そのため過剰になることはないのですが、体内でのストックができないためこまめに摂るようにしましょう。
肌あれには、皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンB2と肌荒れや吹き出物を防止する作用を持つB6を一緒に摂るのがおすすめです。また、コラーゲンの合成に必要な「ビタミンC」や、ビタミンCと協力してシミ・そばかすの原因となる黒色メラニンの過剰な生成を抑制する「L－システイン」、肌の基礎力を底上げする生薬である「ヨクイニン」などを配合しているとさらに効果的です。
筋肉疲労に効果のあるビタミンB1は目の筋肉の緊張をやわらげる作用もあります。B6は筋肉のエネルギー代謝を高め、水晶体と毛様体筋に使われるタンパク質を吸収することを助けます。末梢神経に直接作用してダメージを修復するB12には角膜の粘膜を保護する働きもあります。血行を良くする「ビタミンE」などを配合しているものがおすすめです
特に夏は汗をかくことが多くなり、水溶性であるビタミンB群は汗とともに排泄され不足しがちです。さらに食欲がなくなる夏バテには、エネルギー源となる「炭水化物、脂質、タンパク質」の代謝を助けるB1，B2，B6がおすすめです。慢性疲労にはB12やナイアシンなど他のビタミンB群も一緒に摂れるものが良いでしょう
ビタミンと食品、必要摂取量
ビタミンB1とは
ビタミンB1は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。 かつてわが国の国民病のひとつといわれた脚気（かっけ）という病気は、ビタミンB1欠乏によっておこることが知られています。
どんな働きがあるのですか
ビタミンB1は、糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。また糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きにも関係しています。
どんな食品に多く含まれていますか
レバー ビタミンB1の多い食品は、穀類のはい芽（米ならヌカの部分）、豚肉、レバー、豆類などです。 中でもとくに豚肉にはビタミンB1が豊富です。
日本人の主食はごはんですが、ほとんどの人が食べているのは精白米で、ビタミンB1が豊富なヌカを大部分とり除いています。 ただでさえ減ってしまっているビタミンB1は、洗い過ぎると流れ出てしまうので、ほどよい洗米が大切です。また精白されていない米（はい芽米、玄米）を使うことや、麦ごはんにすることもひとつの方法です。
どれくらいとったらよいですか
ビタミンB1は、不足すると糖質がうまくエネルギーにならないため、食欲がなくなったり、疲れやすい、だるいなど夏バテのような症状になり、さらに不足すると脚気になってしまいます。 最近インスタント食品の利用増加にともなって、ビタミンB1不足による脚気が報告されています。また、多忙な人や激しいスポーツをする人ほどエネルギーを活発につくって消費していることから、 体内でビタミンB1が不足しやすくなります。豚肉をはじめ、ビタミンB1の多い食品を積極的にとるようこころがけましょう。
一方、通常の食生活においてとり過ぎによる過剰症の心配はほとんどありません。ただし、サプリメントなどからの1日10g程度20日間にわたり大量摂取をすると頭痛、いらだちなどや、かゆみなどの皮ふ症状が報告されています。 その利用目的、方法、摂取量に十分に注意して適切なご利用をこころがけてください。
ビタミンB2とは
ビタミンB2は、水に溶ける水溶性ビタミンで、ごはんに混ぜる強化米の黄色はビタミンB2の色です。 また、ビタミンB2を強化した栄養ドリンクや栄養補助食品をとった後、 尿が濃い黄色になることがありますが、これはビタミンB2の色によるものです。
どんな働きがありますか
ビタミンB2、主に皮ふや粘膜の健康維持を助ける働きをするビタミンで、糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにするなどの代謝を支える重要な働きをしています。 活発に活動し、エネルギーをたくさん消費する人ほどビタミンB2はたくさん必要になります。
どんな食品に多く含まれていますか
ほうれん草、牛乳 ビタミンB2は、レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品、葉菜類などに多く含まれています。
上手にとるコツ
水溶性のビタミンB2は、熱には強いものの水や煮汁に流れ出てしまうので、洗いすぎないようにしたり、調理した煮汁ごと利用したいものです。 また、光に弱いのでビタミンB2を強化した食品などは保存の際には光をさえぎる容器に入れるなどの注意が必要です。
どれくらいとったらよいですか
不足すると発育・成長が阻害されるほか、口の端が切れる口角炎、口内炎、舌炎などのように、皮ふや粘膜に炎症がおこりやすくなります。これは皮ふや粘膜は生まれ変わりが速い組織であるため症状が現れやすいからです。
一方、水溶性のため使われなかった余分は尿中に出てしまうことから、とり過ぎによる過剰症の報告はありません。
ナイアシンとは
ナイアシンは水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、ビタミンB群の仲間です。ナイアシンはニコチン酸とニコチンアミドの総称ですが、体内でトリプトファンという必須アミノ酸からも合成することができ、私たちはこれらをナイアシンとして利用しています。
どんな働きがありますか
ナイアシンは、糖質、脂質、たんぱく質から、細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する不可欠な働きをします。これは皮ふや粘膜の健康維持を助ける働きもすることになります。ナイアシンは不足がすすむとペラグラという欠乏症になることが知られています。
どんな食品に多く含まれていますか
カツオ 広く食品に含まれますが、特にレバー、魚、肉などに多く含まれています。これらの食品にはたんぱく質も豊富なため、トリプトファンも同時に摂取できることになります。
「栄養成分ナビ」のナイアシン量について
「栄養成分ナビ」の元データである「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」には、「ナイアシン」（食品中のナイアシン量）と、「ナイアシン当量」（食品中のナイアシン量に食品中のたんぱく質から体内合成するナイアシン量を加えた量）の両方が掲載されています。「栄養成分ナビ」のナイアシンの「合計」欄は食品中のナイアシン量（mg）のみの合計です。
「栄養素等表示基準値」および「日本人の食事摂取基準（2020年版）」のナイアシン量は、食品中のナイアシン量に体内でつくる量を加え、体に必要な量として「ナイアシン当量（mgNE）」で示されています。「栄養成分ナビ」のナイアシン量の「栄養素等表示基準値などに対する割合（％）」は、「ナイアシン当量」で表示しています。
ちなみに、ナイアシン当量（mgNE）は次の式で計算できます。
ナイアシン当量（mgNE）＝ニコチン酸(mg)＋ニコチンアミド(mg)＋トリプトファン量(mg)の1/60
「栄養成分ナビ」の「栄養素等表示基準値などに対する割合（％）」は、食品中のナイアシン量に、食品中のたんぱく質から体内合成するナイアシン量を加えてナイアシン当量を算出し、これを「栄養素等表示基準値」で割った値を％表示しています。
どれくらいとったらよいですか
ナイアシンは不足すると、食欲がなくなり、消化不良、皮ふの発疹がおこります。さらに不足すると、うろこ状に荒れる皮膚炎や、認知症、下痢などをおこすペラグラという欠乏症になります。ペラグラは、かつて中南米などにおいてトリプトファン含有量の少ないとうもろこしを主食とし、他の食品をあまり食べない地域で見られましたが、日本で通常の食生活をする場合はここまで不足する心配はほとんどありません。
一方、通常の食事から過剰になることはほとんどありませんが、薬やサプリメントでは誤って大量摂取すると、消化不良やひどい下痢などの消化器系の障害や、肝臓の障害などの過剰症がおこることがありますので、適切なご利用方法をこころがけてください。
ビタミンB6とは
ビタミンB6は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。皮ふ炎を予防することから発見されたビタミンです。 ビタミンB6は腸内細菌によって一部私たちの体内でもつくられます。
どんな働きをするのですか
ビタミンB6は、食品中のたんぱく質からエネルギー産生したり、筋肉や血液などがつくられたりする時に働いています。 このため、たんぱく質を多くとる人ほどたくさん必要になります。また、以上のことから皮ふや粘膜の健康維持にも役立っています。
どんな食品に多く含まれていますか
広く各種食品に含まれていますが、かつお、まぐろなどの魚類、レバー、肉などに多く含まれています。 また、果実ではバナナに1本（90g）に0.34mgと比較的多く含まれています。たんぱく質を多く摂取しているアスリートには、間食のバナナはよいエネルギー源になるほか、 ビタミンB6補給という意味でもおすすめです。
どれくらいとったらよいですか
ビタミンB6が不足すると湿疹などの皮ふ炎や口内炎、貧血、脳波の異常などがおこります。ビタミンB6は腸内細菌によってもつくられることから、 一般的には不足しにくいのですが、抗生剤を長期間飲んでいる人では不足することがあります。また、最近、生理前に憂うつな症状のでる月経前症候群の人では、 体内でビタミンB6不足がみられたという報告もあります。
一方、通常の食生活ではとり過ぎになる心配はほとんどありません。ただし、ビタミンB6作用をする数種の物質のうちピリドキシンのみを長期に大量摂取した場合は感覚神経に障害がみられたという報告があります。 薬やサプリメントで摂取する場合は適切なご利用方法をこころがけてください。
ビタミンB12とは
ビタミンB12は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。悪性の貧血に有効なビタミンとして知られています。
どんな働きをするのですか
ビタミンB12は、葉酸と協力して赤血球中のヘモグロビン生成を助けています。また、脳からの指令を伝える神経を正常に保つ役割もあります。
どんな食品に多く含まれていますか
カキ、鰹 ビタミンB12は、動物性食品に含まれています。 特に多く含む食品は、かきなどの魚介類やレバーなどです。
どれくらいとったらよいですか
不足すると、赤血球が減ったり、異常に巨大な赤血球ができてしまったりする、巨赤芽球性貧血（きょせきがきゅうせいひんけつ）という悪性の貧血がみられます。極端な偏食でなければ不足はおこりにくいのですが、 胃や腸を手術で切除した場合など、ビタミンB12の吸収に問題がある人、動物性食品をあまり食べない人、または菜食主義の人では、不足する可能性があるため注意が必要です。
一方、ビタミンB12は過剰にとっても必要以上には吸収されないことから、一般にとり過ぎになる心配はありません。
葉酸とは
葉酸は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、ビタミンB群の仲間です。ほうれん草など緑の葉に多く含まれるためこの名がつきました。
どんな働きをするのですか
葉酸は、たんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの核酸を合成する重要な役割があります。このため、赤血球の細胞の形成を助けたり、細胞分裂が活発である胎児の正常な発育に役立ったりするなどの大切な働きをしています。
葉酸は、ビタミンB12と協力して血液をつくる働きがあるため、欠乏症ではビタミンB12不足の際と同様、巨赤芽球性貧血という悪性の貧血がみられます。また、妊娠初期の女性が十分な葉酸を摂取すると、胎児において神経管閉鎖障害という神経管の発育不全になるリスクを減らすことがわかっています。さらに最近では、成人において脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患を防ぐという研究結果が多数報告されています。
どんな食品に多く含まれていますか
ほうれん草、レバー 葉酸は、広く食品に含まれていますが、特に多いのはレバーのほか、枝豆、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリーといった緑黄色野菜、いちごなどです。
どれくらいとったらよいですか
国民健康・栄養調査結果から日本人の平均した摂取状況は十分な量であることから、通常の食生活では摂取不足による欠乏の心配はほとんどありません。
しかし、妊娠中の女性では、必要な量がふだんの2倍近くになることから不足しやすいため、積極的な摂取が望まれます。特に、妊娠の可能性のある女性が極端な食事制限によるダイエットで葉酸不足になっていた場合、初期の妊娠に気づかないで胎児へ悪影響を及ぼすことも心配されています。ダイエット時こそ緑黄色野菜などをきちんと食べ、食事の栄養バランスに気をつけることが大切です。
一方、通常の食生活ではとり過ぎによる過剰症はみられません。ただし、薬やサプリメントを耐容上限量をこえて大量摂取した場合は、神経障害、発熱、じんましんなどの過剰症がおこるとの報告があります。適切なご利用方法をこころがけてください。